Да бисте стално одржавали своје тело у доброј форми, да ли је потребно ићи у фитнес клуб? Пре само неколико година, одговор на ово питање би био потврдан, али данас све више људи одустаје од одласка у фитнес центре и бира фитнес код куће (вежбе за мршављење код куће). По правилу, постоји неколико разлога за то:
- Прво, уштеда новца. Претплата на фитнес клуб није јефтино задовољство.
- Друго, уштеда времена. Чак и ако се фитнес клуб налази у близини вашег дома, ипак ћете морати да проведете неко време на путу.
- Треће, доступност инвентара. Све што вам је потребно за фитнес код куће можете купити у било ком граду.
- Четврто, доступност информација. На интернету можете лако пронаћи вежбе за мршављење, комплекс за дом и тако даље, али постоји и лоша страна. Много информација на тему фитнеса је непоуздано. Због тога ћемо у овом чланку погледати ефикасне начине губитка тежине код куће.
Сет вежби за кућни фитнес
Основа самосталног фитнес програма су вежбе без тегова, ау теретанама се углавном раде са додатним теговима (бучице, експандери, шипке за тело и тако даље). Ако је ваш циљ да изгубите тежину и одржите мишићни тонус, не морате да користите модерну опрему за вежбање; сасвим је довољно вежбати код куће, користећи скуп вежби које имају за циљ не само сагоревање масти, већ и јачање мишића.
Часови фитнеса треба да почну са загревањем. Првих пет минута морате наизменично трчати и прескакати конопац. Ове вежбе праћене су брзим подизањем колена и чучњевима у скоку. Важно је да их правилно изведете: раширите ноге у страну и спустите се у чучањ. Ваше бутине треба да буду паралелне са подом. Одгурните се ногама и скочите, подижући руке, а затим се вратите у чучањ. После двадесет скокова можете да се одморите.
Последњих пет минута посвећено је трчању са штиклама, као и трбушним трбушњацима. Да би се постигао максималан ефекат, потребно је извршити неколико понављања. Изводите вежбе пуним опсегом покрета.
Вежбе за све групе мишића
Петодневни комплекс треба да укључи рад свих мишићних група. Да бисте ојачали леђа, потребно је да урадите склекове од зида 10 пута и од пода 5 пута. Након тога, треба да изведете вежбу даске и стојите 2-3 минута, постепено повећавајући време на пет. Ова вежба ће савршено затегнути доњи део стомака и прорадити трбушњаке. Након тога следи увијање у различитим правцима, које се пожељно изводи на фитбаллу. Уверите се да карлица не падне како не бисте померили оптерећење. Увртање треба урадити за 15-20 понављања.
Затим следе чучњеви 15-20 пута и искори у стојећем положају. Захваљујући њима, можете ојачати глутеални мишић и напумпати ноге. Овај комплекс укључује и замахе ногу на све четири, који се морају извести 20-25 пута.
Да бисте ојачали руке, биће вам потребне бучице од 1 кг. Прва вежба је усмерена на рад бицепса. Лактови треба да буду притиснути са стране, тело је непомично. Идеја је да савијете и исправите руке. Извршите 10-25 пута.
Јачамо трицепс на следећи начин: подижемо спуштене руке иза главе и савијамо их у лактовима. Ову вежбу изводимо 15 пута.
Колико пута недељно треба да тренирате?
Да би се ослободио вишка килограма, тело мора сагорети што више калорија. Професионални тренери препоручују вежбање за мршављење код куће пет пута недељно, укључујући тренинг снаге и кардио.
Поред фитнеса код куће, потребно је у програм укључити и трчање на отвореном, вежбање на собном бициклу, траци за трчање, скијање, нордијско и редовно ходање, пливање. Ове кардио вежбе ће вам помоћи да изгубите тежину и тонирате своју фигуру.
Колико дуго треба да тренирате да бисте постигли резултате?
Већ смо схватили да ћемо имати две врсте тренинга: снагу и кардио. Сваки од њих захтева концентрацију и труд.
Кардио тренинг треба да траје најмање 30 минута и не више од сат времена. На пример, 7 минута се троши на гњечење зглобова, након чега следи трчање или друге кардио вежбе у трајању од 25 минута. На крају, потребно је пет минута да се истегнете. Ово је једна опција за кардио тренинг, али можете користити било коју другу. Запамтите да је минимално време тренинга 30 минута, максимално сат времена.
Енергетски комплекс траје најмање 45 минута и не више од сат и по. Време одмора између серија и вежби зависи од вашег програма тренинга. Најчешће, кућни сет физичких вежби за губитак тежине укључује одмор између понављања не више од 45 секунди, а између вежби - не више од минут и по.
Инвентар
Корисност вашег програма обуке зависиће од тога колико је широк избор ваше спортске опреме. Немогуће је поставити неколико справа за вежбање одједном код куће, тако да морате да одлучите коју врсту опреме ћете морати да купите. Ако изаберете трчање, пливање или ходање као кардио вежбу, онда не би требало да купујете бицикле за вежбање или траке за трчање. Уместо тога, можете безбедно поставити опрему за вежбе снаге.
Ако вам је згодно да вежбате сагоревање масти код куће, онда морате да купите траку за трчање или бицикл за вежбање. Њихове цене, наравно, нису мале, али претплата на фитнес центар ће ипак коштати више. Ако нисте спремни да уложите велику суму у скупу опрему, саветујемо вам да купите буџетску кардио машину - конопац за скакање. Користи од тога нису мање него од траке за трчање, а кошта неколико пута мање. Средили смо опрему за кардио тренинг, сада пређимо на тренинг снаге.
Физичке вежбе за губљење тежине код куће, поред кардио опреме, укључују и следећу опрему:
- Две бучице. Боље је ако су склопиве тако да можете лако подесити додатну тежину. Тежина сваке бучице када је потпуно састављена није већа од 5 кг.
- Велцро тегови. Са њима ће физичке вежбе за мршављење у пределу стомака и бутина бити много ефикасније.
- Руббер мат. Корисно је за вежбе у лежећем положају, на пример, за пумпање трбушних мишића.
- Фитбол. Било који сет најбољих вежби за мршављење није потпун без тренинга на овом дивном симулатору. То је велика лопта направљена од издржљиве гуме. Треба да изаберете фитбалл у зависности од ваше висине, иначе неће бити ефекта од вашег тренинга.
Како направити програм тренинга за часове фитнеса код куће?
Већ смо поменули да на Интернету постоји много програма обуке лошег квалитета. Да бисте разликовали добар фитнес програм од лошег и научили како да га сами креирате, морате знати неколико принципа који чине кућни фитнес програм:
- Комплекс тренинга треба да укључује вежбе са великим бројем понављања и статичке вежбе. Први се изводе 15 пута у једном приступу. Статичке вежбе имају за циљ контракцију мишића на одређено време.
- Сваку мишићну групу треба тренирати једном недељно.
- Одмор између вежби не би требало да буде дужи од два минута.
- Одмор између приступа - не више од 45 секунди.
Ово су четири основна принципа који чине основу доброг програма фитнес тренинга код куће.
Треба напоменути да се сви програми тренинга снаге могу поделити у две групе: кружни тренинг и сплит.
Кружни тренинг
Физичке вежбе за мршављење код куће могу се изводити у кружном систему, односно без одмора између вежби. На пример, ваш круг тренинга се састоји од пет вежби. Завршите прву вежбу и одмах прелазите на другу (без одмора), па на трећу, и тако све док не завршите свих пет. Након тога се одморите 2-3 минута и прођите кроз још један круг вежби. Програм обуке може се састојати од 3-5 кругова.
Које вежбе треба да буду укључене у круг тренинга?
То могу бити вежбе за мршављење на стомаку и боковима код куће, као што су чучњеви, склекови, искораци, трбушњаци и тако даље. Веома је важно да сваки од њих буде усмерен на различите мишићне групе.
Сплит програм
За разлику од кружног тренинга, сплит програм омогућава одмор између серија. На пример, данас би требало да урадите комплекс који ради на трбушним мишићима, рукама и глутеалним мишићима. Да бисте то урадили, потребно је да изведете три вежбе за сваку област и урадите 20 понављања.
Прво треба да урадите један сет вежбе за глуте, затим да се одморите 45 секунди и урадите још један сет исте вежбе. Након што завршите три серије једне вежбе, потребно је да направите паузу (један и по до два минута) и наставите. Вежбе за мршављење (комплекс за дом) по сплит програму првенствено имају за циљ одржавање ваших мишића у тонусу. Да бисте се ослободили вишка килограма, овај програм мора бити допуњен кардио тренингом. Увек запамтите ово!
Хајде да сумирамо
Сада знате како правилно структурирати своје кућне тренинге и које физичке вежбе за мршављење код куће одабрати за свој програм тренинга. Запамтите да добра фигура само 50% зависи од тренинга, друга половина успеха припада правилној исхрани.